Comment ne pas stagner en musculation

Lutter contre la stagnation grâce aux mouvements excentriques de musculation

   S'entraîner avec des mouvements excentriques conduit à obtenir un gain de force musculaire supplémentaire par rapport aux charges traditionnelles iso-inertielle.

   Vous stagnez depuis un moment dans vos entrainement de musculation ? Les mouvements excentriques peuvent répondre à votre stagnation. Nombreux athlètes professionnels de musculation et de force tentent de dépasser leurs limites en adaptant leur programme de force, ou de varier leurs entrainement de beaucoup de manières différentes. Toutefois, ces efforts semblent de temps en temps ne pas fonctionner. Pourtant, seulement en cinq semaines, des séances d'entrainement avec des mouvements et des charges excentriques ont véritablement donnés des résultats plus que positifs chez des athlètes de force[1].

   La méthode s'effectue par des répétitions de contractions musculaires en ajoutant du poids pendant l'allongement du muscle, c'est la phase excentrique du soulevé de charge, au lieu de charger pendant la phase concentrique, la phase de raccourcissement du muscle, i.e. Pour exemple, pendant une répétition pour les biceps (les curls), le moment où le bras descend vers le sol est la phase excentrique et cette phase est accentuée notamment en ralentissant la descente de la répétition vers le sol au lieu de laisser descendre le bras par le poids et la gravité ou charger pendant cette phase de descente.

   Ce mouvement est donc autrement que l'entrainement iso-inertiel avec un poids identique pour les étapes de la répétition.

   "L'important est de s'entrainer en faisant des actions qui se rapprochent des actions normales. J'ai toujours fait le maximum pour optimiser l'entrainement car de nombreuses personnes s'entraînent d'arrache pied, mais j'aimerais que ces personnes s'entraînent intelligemment pour tirer davantage de bénéfices de leurs efforts," raconte le DR. Simon Walker du Département de Biologie de l'Activité Physique de l'Université de Jyväskylä en Finlande.

   Il dit aussi que c'est sûr que la capacité de production de force pendant les exercices excentriques n'était pas utilisée pendant les entraînements traditionnel iso-inertiel. Afin de déterminer les effets d'une charge excentrique accentuée, les scientifiques ont effectué une expérience de dix semaines sur vingt-huit culturistes expérimentés divisés en trois groupes : deux groupes (un qui utilisait l'entrainement iso-inertiel et l'autre excentrique) ont été supervisés, ont été encouragés, ont reçu des intensités de charge et de travail plus conséquentes, ont consommé des protéines tout de suite après l'entrainement et étaient assistés lors des échecs concentriques, alors que le troisième groupe continue son programme d'entrainement habituel sans supervision.

   Les résultats du groupe qui suivait l'entrainement avec des charges excentriques accentuées étaient exemplaires au bout de la cinquième semaine où ils ont constaté une réelle augmentation de la production de force, de l'aptitude de travail, de l'activation musculaire et de la résistance par rapport aux autres groupes. Cependant, ces deux méthodes (excentrique accentuée et iso-inertielle) étaient de la même efficacité pour l'augmentation de la région transversale du muscle quadriceps chez les sujets déjà initiés à l'entrainement de musculation.

   "De telles informations peuvent modifier les méthodes d'entrainement des gens et possiblement mettre l'accent sur les méthodes actuelles qui pourraient êtres inclues dans des entrainement chez des sportifs soit chez des patients," Nous dit le Dr. Walker. Bien entendu, les résultats des mouvements d'exercice excentrique chez les les sportifs aguerris pourraient mettre un peu plus de temps à se manifester, et de ce fait il faudrait plus de séances d'entrainement pour avoir des bénéfices significatifs.

   "Il n'y a pas de pilule magique qui soudainement va générer de grandes différences sur un entrainement systématique soutenu et difficile, sur un programme bien conçu et une nutrition exemplaire, mais cela peut faciliter le passage d'un plateau dans le développement de la masse musculaire et de la force," nous dit-il. Cependant, il serait intéressant d'observer si le fait d'effectuer de plus longues périodes d'entrainement avec des charges accentuées excentriques dans l'avenir va développer des améliorations continues, ou si autrement un entrainement continu de haute intensité peut permettre de dépasser ce plateau.

   "Beaucoup de problèmes ne sont toujours pas résolus, comme le fait de savoir comment l'entrainement excentrique accentué peut modifier la récupération, affecter la fréquence de l’entrainement et aussi si l’intensité et le volume de l’entrainement peut être ajusté pour mieux convenir à la personne. Cependant, cette étude fournit de véritables preuves qui montrent que les athlètes peuvent travailler sur un élément problématique, par exemple la masse musculaire et la force, en appliquant cette méthode l'orsqu'apparraît le stagnation," conclu le Dr. Walker.

Références :
[1] Greater Strength Gains after Training with Accentuated Eccentric than Traditional Isoinertial Loads in Already Strength-Trained Men. Front. Physiol., 2016.